در حال بارگذاری

ترک سیگار

ترک سیگار
امروزه اکثر افراد بر مضرات و خطرات مصرف سیگار واقف هستند و سالانه افراد زیادی اقدام به ترک سیگار می کنند.
برای ترک سیگار می بایست به یک سری نکات و قوانین توجه کرد، در غیر اینصورت اقدام به ترک سیگاد با شکست روبرو شده و فرد برای ترک دوباره و قطعی اراده خود را از دست می دهد.

ماده اصلی و اعتیادآور در سیگار نیکوتین است که باعث ایجاد وابستگی افراد به سیگار می شود. توتون یا همان تنباکوی مورد استفاده در سیگار علاوه بر نیکوتین حدوداً شامل 70 نوع ماده شیمیایی است که اکثر آنها سرطان زا هستند.
مواد شیمیایی موجود در سیگار منجر به بیماری های مختلف از قبیل بیماری های ریوی، نارسانی های قلبی و ... می شوند.

در این بخش هدف اصلی اطلاع رسانی در مورد عوارض توتون و نیکوتین و سیگار نیست، زیر اکثر افرادی که سیگار می کشند در جریان عوارض این مواد هستند.

در ادامه یک سری نکات که برای ترک سیگار مفید هستند ذکر می شود:

الگوی سیگار کشیدن خود را پیدا کنید:

زمانی که الگوی سیگار کشیدن خود را پیدا می کنید، اتخاذ برنامه جامع، روند ترک سیگار را بشتر قابل کنترل می سازد.
در جدول ترک سیگار که بررسی عادات سیگار کشیدن فرد را مورد بررسی قرار می دهد و از سوی رفتار درمان گرایان به منظور خودیاری در کنترل عادت ها طرح ریزی شده، گزارش روزانه از چگونگی سیگار کشیدن نمایان است و به شما اطلاعاتی در مورد وضعیت هایی که شما را به سیگار کشیدن وا می دارد، بررسی شده:

  1. در چه احساساتی سیگار می کشید: آرامش، عصبیت، غمگینی، افسردگی، ملامت
  2. در چه فعالیت هایی سیگار می کشید: نوشیدن الکل، نوشیدن چای و قهوه، تماشای تلویزیون، خوردن غذا
  3. در چه مکان هایی سیگار می کشید: رستوران، اتومبیل، خانه، محل کار، سایر مکان ها...

وضعیت های استرس آمیز که سیگار می کشید:

زمانی که پس از مدتی سیگار نمی کشید، بدعنق و تندخو می شوید، این واکنش بدن شما در زمان نیاز به نیکوتین است و شما عادت به سیگار کشیدن را به عنوان عاملی برای مقابله با احساسات منفی تقویت می کنید و هر موج نگرانی که شما بدون مصرف سیگار از سر بگذرانید، حتی برای مدت کوتاه، به شما ثابت می کند که می توانید بدون سیگار هم به آرامش برسید.

ترک سیگار

علائم تنش را در زندگی خود مشخص کنید:

وضعیت ها:

وضعیت را به صورت زنده تجسم و در زمان حل به تصویر در آورید در تمام موارد آن از قبیل صدا، احساس، افکار، رایحه و تصویر آن لحظه را مجسم نمایید.

علائم فیزیکی نگرانی:

شامل محرک هایی که تولید نگرانی می کنند توجه کنید، مانند ساعاتی از روز که شخص خاصی را می بینید و باعث نگرانی شما می شود و سیگاری روشن می کنید و قبل از اینکه متوجه شوید به زنجیر افکار منفی و احساسات منفی نیز می رسید، از این مطالب نیز فهرستی تهیه کنید.

محرک های محیطی:

مانند شرکت در یک جمع یا مهمانی که احساس می کنید با روشن کردن یک سیگار خود را به نحوی مشغول می کنید یعنی با کشیدن سیگار بر وضعیت نابهنجار غلبه می کنید.


تقریباً غیر ممکن است که بتوان افکار و رفتارهای خود را، هنگامی که با تنش های بالای فیزیکی روبرو هستید، تغییر داد، پس اولین قدم برای رفع تنش و تمرکز و ایجاد انرژی بیشتر استفاده از تکنیک های آرامش سازی است.

تکنیک های آرام سازی عضلانی از 50 سال پیش توسط دکتر جاکوبسن گسترش یافته که این روش با قرار گرفتن در وضعیت راحت در محل آرام شروع شده و با تنفس های عمیق شروع به سفت کردن و شل کردن یک یک عضلات از پیشانی تا نوک پا شروع گردیده و در هر یک از عضلات اول تنش آن را احساس کرده و سپس شل کردن آن را حس می کنید و بدین ترتیب هر عضله را بین 7 تا 10 ثانیه در حالت سفت نگاه داشته و 15 ثانیه در حالت شل قرار می دهد.

عضلاتی که به ترتیب از بالا به پایین عمل آرام سازی روی آن انجام می شوند عبارتند از: عضلات پیشانی و دور چشم، عضلات دهان، ابروان، بازوان، دستان، شانه ها، معده، پشت، باسن، شکم، سینه، ران، ساق پا، پنجه های پا، برای تکمیل آرام سازی فوق حدود 20 تا 30 دقیقه کافی است.

تغییرانی که در رفتارها وجود دارد و شما را مجبور به کشیدن سیگار می کند را مرور کنید:

  1. یادگیری مهارت های اجتماعی
  2. توانایی تشخیص علائم غیر کلامی
  3. توسعه مهارت گوش دادن
  4. پیش قدمی در شروع مکالمات و حفظ آن
  5. دفاع از احساسات، عقاید و نیازهایتان

روش های تکنیکی آرام سازی عضلات را تا آنجا انجام دهید که بخشی از زندگی روزانه شما شود.

نکاتی برای ترک سیگار

گاه سیگار کشیدن به عنوان یک پاداش و یا سرگرمی پس از یک روز پر مشغله برای شماست در هر لحظه اثرات مخرب سیگار را در ذهن خود مرور کنید و هر لحظه که فکر کنید در زمان کشیدن سیگار 4680 ماده سمی را وارد جریان خود می کنید و سطح اکسیژن را در مغز و سایر اندام ها کاهش می دهید و ریه های سالم را پر از دود می کنید، آیا سیگار کشیدن می تواند پاداش یک روز سخت کاری باشد؟

 در ترک سیگار نکات زیر قابل توجه است:

  • اعلام تاریخ ترک سیگار: این نکته را در تقسیم بندی خود مشخص کنید.
  • آماده سازی منزل برای ترک سیگار: تمام آثار و شواهد سیگار کشیدن در منزل را جمع آوری کنید.
  • دو هفته قبل از ترک سیگار تعدا سیگار کشیدن خود را به یک عدد در روز در منزل برسانید.
  • اتومبیل خود را پاک سازی نمایید: فندک و جاسیگاری را از ماشین خود خارج نموده و هرگونه باقی مانده سیگار در ماشین را پاک نمایید.
  • منزل خود را نیز از آثار سیگار پاک نمایید: جاسیگاری هایی را که ممکن است در جاهای مختلف منزل قرار داده اید را پاک و جمع آوری کنید و تمام اشیاء وسوسه انگیز دیگر که باعث سیگار کشیدن شما می شود را نیز جمع آوری نمایید.
  • مصرف الکل خود را قبل از ترک و پس از آن کنترل کنید.
  • مصرف کافئین را قبل از ترک سیگار کاهش دهید.
  • به میزان کافی استراحت کنید و به میزان زیاد مایعات مصرف کنید.